Fitness

Skrivebord til sti: 3 PT-godkjente strekk

Strekker? Hva strekker seg? Denne tiden av året er nedtellingen på: Hvor lenge til du kan drepe skjermen, hoppe i bilen og treffe den nærmeste løypa for en trening etter arbeid?



stretches before the trail

Det er et potensielt problem med overgang for raskt fra jobb til trening: skade. Når vi sitter på skrivebord i timevis, henger over dataskjermene, eller til og med står for lenge på jobb, vil vi til slutt få uønskede smerter når vi begynner å bevege oss, spesielt for fort for tidlig.

En løsning er å prøve noen enkle strekninger for å varme opp og lette den stive overgangstiden mellom statisk arbeid og aktive treningsøkter.



For å lære hva kroppsdeler og strekker seg å fokusere på, fanget vi opp Dane N. DeLozier, lege for fysioterapi og idrettsvitenskapelig laboratoriesjef ved Revo Physiotherapy and Sports Performance i Boulder, Colorado.

Skuldre: Har det vondt i datamaskinen din

Thorax ryggraden er det midterste segmentet av ryggen - området mellom skulderbladene. Riktig mobilitetsforlengelse her er avgjørende for riktig mekanikk i skulderen. Tenk hvordan overkroppen fungerer når du svinger armene på løp, roterer vekselvis under en svømmetur, eller har abbor på sykkelen din, for eksempel.

'Når vi bruker mer og mer tid på å sitte ved datamaskinen, stirre på mobiltelefoner og generelt ha halt kroppsholdning, blir brystryggene stivere og stivere,' sa DeLozier. 'Denne stivheten kan endre mekanikken ved skulderen, overbelaste nakken og til og med begrense optimal pust under trening. Hvis det å sitte rett opp er en kamp for deg, er det mest sannsynlig noe mobilitet i thorax-ryggraden som skal gjøres. '

Prøv dette for å åpne opp ryggraden før neste trening:

Hofter: Jo mer du sitter, jo strammere blir de

Hip flexor muskler, som har fester på toppen av lårbenet, innsiden av bekkenet og ryggraden, spiller en stor rolle i all atletisk aktivitet. Og de blir strammere mens du jobber på datamaskinen hele dagen.

'Skrivekrigere, syklister og folk som pendler finner seg mye i hoftebøyning,' sa DeLozier. 'Hovedansvarlig for å føre kneet mot brystet, denne muskelgruppen er oftere enn ikke i en forkortet stilling.'

I følge DeLozier har et stort flertall av klientene omtrent 0-5 grader av ekte hoftekstensjon. Det er langt fra det som er normalt. 'Alle mennesker skal skyte i rundt 10-15 grader av ekte hofteforlengelse,' sa han.

Uten denne bevegeligheten kan du forvente å oppleve litt korsrygg, knesmerter, smerter i IT-båndet. Mangel på hoftekstensjonalitet begrenser alvorlig din evne til å bruke glute max optimalt. Det er et stort rumpe-problem. '

fiskeørn messenger bag

Prøv dette for å mobilisere hoftefleksorene dine som forberedelse til din idrett:

Ankler: Stivhet ned med lave hoder oppover den kinetiske kjeden

Hvis du befinner deg som sitter oftere enn ikke, vil du sannsynligvis oppleve tett leggmuskulatur. Men hvis du står mer på jobb, kan anklene føles stramme. Dorsifleksjon (når tærne føres nærmere skinnbenet) er avgjørende for alle atletiske bevegelser - løping, sykling, fotturer, turgåing, etc. Du vil føle effekten av et begrenset dorsifleksjonsområde etter hvert.

DeLozier ser regelmessig ankelkramper, akillesmerter, plantar fasciasmerter og til og med tesmerter.

'De av dere som opplever smerter fra en bunion, bør ta hensyn,' sa han. Mangel på dorsifleksjon fører ofte til at en medial kollaps på midtfoten forfalsker rekkevidden, og dette kan føre til belastning utenfor aksen ved stortåen. Au.'

Prøv denne strekningen for å forbedre ankelens dorsifleksjon: